Planejamento de treinamento

Planejamento do treinamento

Vamos começar com o básico: planejamento. Muitos jogadores de tênis de mesa vão para jogar varias vezes na semana em um lugar. Então falam: "Vou treinar." Mas treinamento é uma atividade seguindo objetivos com estrutura para melhorar o desempenho do atleta para conseguir esses objetivos. Isso inclui treinamento físico, treinamento das técnicas e táticas, mental e muito mais. Consequentemente precisa de um planejamento.

O planejamento está divido em diferentes partes:

• Planejamento em longo prazo, quatro anos para a próxima Olimpíada por exemplo
• Planejamento em médio prazo, um ano de campeonato mundial até as Olimpíadas ou uma fase de treinamento de alguns meses por exemplo
• Planejamento em curto prazo, a última semana antes do campeonato Brasileiro por exemplo
• Planejamento de uma sessão de treinamento

Quanto mais curto o prazo do planejamento mais detalhado vai ser o plano. Claro que os planejamentos são baseados um no outro. Para fazer um planejamento de curto prazo temos que saber sobre o planejamento de médio e longo prazo para encaixar o planejamento nos objetivos gerais.

Vamos começar trabalhar com exemplos:

1. ALTO NIVEL
   

   
   jogador de alto nível, Ranking mundial 17º lugar, objetivo é ganhar medalhas nos campeonatos mundiais e Olimpíadas e entrar nos melhores 10 do mundo, profissional, treinar 2x por dia com 5 outros atletas de alto nível
2. JOVEM TOP REGIONAL
   

   
   

   
   jogador jovem, 15 anos, Top 5 estadual, objetivo é melhorar para chegar entre os 10 melhores do Brasil no juvenil, treinar 5x por semana com grupo de 8 atletas de mesmo nível
   
   
   
   
3. INICIANTE
   

   
   iniciante, 7 anos, não sabe bater bola ainda mas tem muita vontade, objetivo é aprender jogar para participar no campeonato regional e talvez Copa Brasil, treina 2x por semana com um grupo de 10 atletas de varios níveis
   
   

Planejamento de longo prazo

Primeiro passo é o planejamento de longo prazo.

1. ALTO NIVEL

O atleta de alto nível geralmente planeja Olimpíadas para Olimpíadas por 4 anos.

• 1º ano: subir 4 posições no Ranking mundial (para 13º lugar), ganhar 1 Pro-Tour-Event, chegar no campeonato mundial nas quartas de finais (individual), melhorar a técnica do backhand contra-ataque
• 2º ano: subir mais 3 posições no Ranking mundial (para 10º lugar), classificar para Pro-Tour-Final e World Cup, integrar novos saques e receber mais ativo
• 3º ano: defender a posição no Top 10, classificar de novo para Pro-Tour-Final e World Cup, chegar no campeonato mundial no mínimo nas quartas de finais, classificar para as Olimpíadas, estabilizar o jogo
• 4º ano: defender o posição no Top 10, chegar nas Olimpíadas no mínimo nas quartas de finais

2. JOVEM TOP REGIONAL

Planejamento desse atleta é para 3 anos (até fim da idade juvenil).

• 1º ano: melhorar as técnicas passiva, usar mais o forehand no meio da mesa, estabilizar o corpo com exercícios, melhorar trabalho com as pernas para frente e para trás e pegar certa distancia da mesa para jogo spin contra spin, participar no Campeonato Brasileiro, ganhar medalhas nos campeonatos estaduais
• 2º ano: integrar a troca passiva para ativa no jogo, variar mais com saques, forçar pernas e tronco, chegar no Campeonato Brasileiro nas oitavas de finais, ganhar no mínimo 2 etapas de campeonato estadual
• 3º ano: estabilizar o jogo, chegar no Campeonato Brasileiro nas quartas de finais e finalizar o ano no mínimo em 10º lugar do ranking nacional

3. INICIANTE

Dependendo das possibilidades, a vontade e talento pode ser um plano de 2, 3 ou 4 anos. Vamos pegar para esse caso virtual 2 anos.

• 1º ano: ensinar as técnicas básicas com forehand e backhand, ensinar saque com efeito pra cima e pra baixo, ensinar as técnicas básicas das pernas, ensinar as regras do tênis de mesa
• 2º ano: estabilizar as técnicas básicas, ensinar ver e diferenciar efeito pra baixo e pra cima, jogar o primeiro campeonato (talvez campeonato estadual ou escolar)

Esta bem claro que os planejamentos são muito diferentes. Para o atleta de alto nivel o mais importante objetivo são os resultados enquanto para o atleta juvenil começa o planejamento com objetivos técnicas e somente no fim objetivos para resultados. O iniciante não tem nenhum resultado como objetivo.

Os objetivos e planejamentos sempre tem que ser controlado. No caso alguns objetivos não são conquistados tem que mudar o planejamento, mesmo quando alguns objetivos são conquistados mais cedo. Importante também que os objetivos sejam realísticos e desafiantes. Objetivos inatingíveis cria frustração e objetivos fáceis de mais mata a motivação. Por isso os objetivos devem ser comunicado ou decidido junto com o atleta. Mesmo a personalidade do atleta tem influencia nos objetivos. Atletas com alta auto-confianca podem estabelecer objetivos maiores porque vão mais facil superar falhas em quanto atletas com auto-confianca mais baixa precisam de objetivos mais atingiveis.

Planejamento de médio prazo

Vamos em frente: O planejamento de médio prazo. No planejamento de médio prazo entra muito mais detalhes sobre o treinamento. Nesse planejamento esta definida as diferentes fases de treino na área de especifica da modalidade e de treinamento físico. Primeiro são feitos as coisas básicas e depois mais perto dos campeonatos importantes será mais especifico e individual. No tênis de mesa é da seguinte forma:

1. Técnicas novas ou mudanças
2. Técnicas para estabilizar ou forçar
3. Tática básica com saques ou combinações de batidas
4. Táticas avançadas como estratégias de jogos
5. Tácticas individuais no preparo para campeonato/adversário especifico

No treinamento físico o planejamento hoje em dia é mais complexo para adultos. As diferentes habilidades são treinados em blocos. Vamos falar detalhado sobre treinamento físico em outro artigo mas a regra geral para a sequencia é:

1. Resistência e Flexibilidade
2. Força
   1. Força maxima ou resistencia
   2. Força rapidez
3. Rapidez (perto do campeonato importante)
   1. Rapidez geral
   2. Rapidez especifico
4. sempre: Coordenação

Para jovens o treinamento de força é mais complicado e deve ser feito de forma controlada por um profissional. Mas o treinamento da resistência, coordenação, flexibilidade e rapidez podem ser feito normal – ou melhor pode ser feito intenso e forçado com foco na coordenação e rapidez.

O planejamento de médio prazo para nossos três atletas vai ficar da seguinte forma:

1. ALTO NIVEL
   Para nosso profissional vamos pegar 5 meses antes do campeonato mundial

2. JOVEM TOP REGIONAL
   Para o jovem vamos planejar 3 meses, uma fase sem campeonatos importantes com foco nas técnicas no primeiro ano do ciclo

3. INICIANTE
   E para nosso iniciante o planejamento esta feito para 6 meses. Esses 6 meses será o tempo para passar uma vez “a roda das técnicas”.

Planejamento de curto prazo

O planejamento para curto prazo é mais fácil. Baseado nos objetivos e planejamentos de médio e longo prazo vamos preparar um plano para uma semana. Nesse plano já entra horários de treinamentos e objetivos para cada sessão de treinamento. Para nossos três exemplos seriam assim:

1. ALTO NIVEL
   O profissional esta a uma semana antes de um campeonato do ranking mundial que é meio importante.

Segunda-feira

9:30 – 12:00 treinamento de tênis de mesa com grupo
objetivo: pegar ritmo para competição com exercícios mais regular com trabalho com pernas

14:00 – 14:30 treinamento físico com multiball para rapidez

15:00 – 16:30 treinamento de tênis de mesa com grupo
obj.: exercícios com saque e recepção

16:30 – 17:15 treinamento de tênis de mesa multiball

obj.: estabilizar a troca de forehand para backhand

Terça-feira

8:00 – 9:00 sessão de fisioterapia, prevenção

9:30 – 12:00 treinamento de tênis de mesa com grupo
obj.: troca passivo para ativo

17:30 – 18:30 analise de vídeos em preparação para competição

Quarta-feira

9:30 – 12:00 treinamento de tênis de mesa com grupo
obj.: troca passivo para ativo com 

                                           exercícios mais competitivo

14:00 – 14:30 treinamento físico com multiball para rapidez

15:00 – 17:00 treinamento de tênis de mesa com grupo
obj.: exercícios com saques e recepção, jogos

Quinta-feira

8:00 – 9:00 sessão de fisioterapia, prevenção

9:30 – 12:00 treinamento de tênis de mesa com grupo
obj.: saque e primeiro ataque

14:00 – 14:30 treinamento saques

17:30 – 18:30 analise de videos em preparação para competição

Sexta-feira

9:30 – 12:00 treinamento de tênis de mesa com grupo
obj.: exercícios individuais (atleta escolha)

14:00 – 14:45 treinamento de tênis de mesa com multiball
obj.: atender pedido do atleta

16:00 – 18:00 relaxar com massagem e sauna

Sábado

livre

Domingo

Viagem para Competição

2. JOVEM TOP REGIONAL
   O jovem esta na semana no meio de treinamento sem campeonato perto.

Treinamento diariamente segunda até sexta as 19:00 até 21:30 horas. A semana é para aprender o bloque com efeito no backhand. As sessões de treinamento têm as seguintes metas:

• segunda-feira: apresentar o bloque com efeito e treinar com exercícios regular/simples, exercícios para estabilizar o tronco
• terça-feira: treinar o bloque com efeito com exercícios com trabalho de pernas e mudanças no posicionamento, exercícios para rapidez com pernas
• quarta-feira: treinar o bloque com efeito com exercícios que vai para jogo livre e com opções (ainda simples), exercícios para estabilizar o tronco
• quinta-feira: treinar o bloque com efeito com exercícios irregular e indo para jogo livre, exercícios para rapidez com pernas
• sexta-feira: treinar o bloque com efeito com exercícios meio livre e usando o bloque para preparar contra-ataque, no fim corrida para resistência
• todas as sessões com exercícios para equilíbrio

3. INICIANTE
   E para o iniciante pegamos uma semana depois de três semanas de férias, quando ele esta voltando para treinar.

Treinamento terça-feira e quinta-feira as 17:00 até 19:00 horas. 1º sessão com objetivo de repetir as técnicas com exercícios de controle, 2º sessão com objetivo de repetir técnicas com trabalho de pernas, talvez dar tarefa de pegar raquete e bola e treinar controlar a bola (pingar na raquete, na raquete e chão, etc.)

Planejamento de uma sessão de treinamento

O ultimo passo de planejamento é o plano para cada sessão de treinamento. Esse plano é detalhado com todas as informações para o treinamento como exercícios, duração, quem treinar com quem, material que precisa, etc.

Uma sessão de treinamento pode ser de uma hora, 90 minutos, 2 horas ou mais ainda. Na Alemanha usamos um sistema como regra básica para sessões de treinamento:

• 25% do tempo para aquecimento, incluindo coordenação, rapidez e força, talvez saques, inclui o tempo para aquecimento especifico na mesa
• 60% do tempo para assunto principal (geralmente os exercícios de tênis de mesa)
• 15% do tempo para resfriamento, incluindo resistência e flexibilidade

Isso é usado independente da duração do treinamento. Para um treinamento de 90 minutos seria:

• 25% = 22,5 minutos para aquecimento
• 60% = 54 minutos de assunto principal
• 15% = 13,5 minutos para resfriamento

Claro que os minutos não são exatamente usados assim, pode variar um pouco, dependente do objetivo, grupo, situação e planejamento. O tempo para aquecimento pode variar de 20 a 25 minutos, as vezes ainda mais. O tempo para resfriar pode variar de 10 a 15 minutos e o assunto principal leva 50 a 60 minutos. Para 2 horas seria:

• 25% = 30 minutos para aquecimento (pode variar de 20 a 35 minutos)
• 60% = 72 minutos para assunto principal (pode variar de 60 a 90 minutos)
• 15% = 18 minutos de resfriamento no fim (pode variar de 10 a 25 minutos)

Importante no treinamento planejar realístico. Sempre vai gastar um pouco de tempo para explicações, intervalos (para beber ou descansar mesmo) ou outras pequenas coisas (montar mesas por exemplo). É bom já incluir esse tempo no planejamento. Uma pausa deve ser planejada quando o treinamento dura mais do que 2 horas. O intervalo deve ser 5 minutos no mínimo e 10 ou 15 minutos no máximo para evitar que os atletas resfriam. O intervalo é para descansar e beber, para banheiro e talvez comer pequenas coisas (banana, barrinha, etc.) mas não é para correr e brincar. Conversar não é problema, mas o técnico tem cuidar que os atletas fazem as coisas importantes primeiras e depois conversar em vez de conversar e vai para banheiro atrasado.

O planejamento deve ser escrito no papel. Isso tem várias vantagens, entre outros:

• Planejamento esta mais certa e tem ser feito antes, no papel erros é mais fácil de descobrir e corrigir
• Pode escrever comentários no treinamento para lembrar depois no próprio papel do planejamento
• Pode ser guardado e depois sempre pode controlar ou lembrar que foi feito, que funcionou bom e como desenvolver um grupo com tipo de treinamento
• Mais fácil de lembrar os exercícios no treinamento e mais fácil para explicar com papel na mão
• Trabalhar em conjunto com outros técnicos é muito mais fácil quando tem planejamento escrito

Para escrever exercícios de tênis de mesa tem vários jeitos:

• Usar palavres ou sigilos (com 3 letras) para explicar como é feito
  • Ainda pode ser feito somente para um atleta (e outro é explicado pelos esses)

Exemplo: FHT_meio para BH, FHT_forehand para BH, BHT para FH, etc.

• Ou para os dois atletas (mais fácil para identificar quando marcar cada lado com um cor)

Exemplo: FHT_meio para BH, BHB para forehand, FHT para BH, BHB para BH, BHT para FH, FHB para meio, etc.

• Desenhar os caminhos das bolas nas mesas no papel e escrever as técnicas no lado com sigilos (3 letras)

Exemplo:

Sigilos (exemplos):

FH          Forehand / Backhand         BH

FHT               Topspin                     BHT

FHB               Bloque                      BHB

FHC                  Cut                        BHC

FHBa              Batida                      BHBa

FHH                Harão                      BHH

• Desenhar os caminhos das bolas nas mesas no papel e escrever as técnicas no lado com símbolos

Exemplo:

Simbolos:

Forehand

Forehand-Topspin

Forehand-Batida

Forehand-Bloque

Forehand-Harão
Saque pra cima com Forehand

Forehand-Topspin com velocidade

Forehand-defesa
Forehand-Cut

Backhand
Backhand-Topspin

Backhand-Batida

Backhand-Bloque

Backhand-Haral
Saque pra cima com Backhand

Backhand-Topspin com velocidade

Backhand-defesa

Backhand-Cut

Os exercícios nos exemplos são todos o mesmo.

A escolha é do técnico. Com palavras é feito mais rápido mas é mais difícil de entender ou lembrar. O desenho é mais claro mas demora um pouco mais para finalizar.